11 maja 2016 Udostępnij

Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Zakwasy to coś, co zna chyba każdy, kto tylko regularnie uprawia jakikolwiek sport – charakterystyczny ból mięśni po intensywnym treningu potrafi niekiedy zepsuć radość z jakiegokolwiek wysiłku. Na ich temat przez długi czas panowało wiele mitów, przez co większość z nas nie do końca zdawała sobie sprawę z tego, czym w ogóle one są. Przez wiele lat powszechnie uważano, że wywołują je szkodliwe produkty przemiany materii, jakie powstają w czasie intensywnego wysiłku. Najnowsze badania mówią jednak coś innego – zakwasy są spowodowane urazami mikrowłókien w mięśniach.

Jest to naturalny efekt wysiłku fizycznego i związanego z nim mechanicznego urazu mięśni. Organizm w naturalny sposób chroni się przed tym, aby urazy wywoływane przez wysiłek nie były zbyt poważne – właśnie w tym celu jest uwalniany kwas mlekowy. Niestety, równolegle do chronienia naszych mięśni działa on również drażniąco na zakończenia nerwowe, wywołując w ten sposób ból. Na początku lat 80 grupa naukowców ze Skandynawii przeprowadziła dokładne badania które miały na celu wyjaśnienie, jakie są przyczyny tego bólu i co naprawdę należy rozumieć pod pojęciem zakwasów. Pod lupę wzięto zatem mięśnie, które są poddawane wytężonemu wysiłkowi fizycznemu. Zbadano dokładnie procesy, jakie wówczas zachodzą i zmiany pojawiające się w ich strukturze. Dziś wnioski z tych badań są powszechnie znane: w czasie intensywnego wysiłku mięśnie w praktyce ulegają poważnemu uszkodzeniu – przede wszystkim rozrywają się włókna mięśniowe. Ustalono też, że najbardziej na takie uszkodzenia są tu narażone włókna mięśniowe z rodzaju szybkokurczliwych, tak zwanych włókien białych typu II. Faktem jest, że w czasie wysiłku to właśnie one są najbardziej narażone na uszkodzenia i to one niejako "dźwigają" największy ciężar takiego wysiłku.

Badania wykazały również inną, ciekawą rzecz. Uszkodzenia mięśni pojawiają się nie tylko w czasie treningu, ale mogą występować również po jego zakończeniu – szczytowy punkt tego procesu przypada mniej więcej od pierwszego do trzeciego dnia po wysiłku. Oczywiście, w czasie treningu mięśnie nie są zniszczone trwale – po krótkim czasie zaczyna się proces ich regeneracji. Odpowiednia wiedza na ten temat jest niezwykle ważna dla każdego, kto regularnie uprawia sporty; jedynie dzięki temu można rozplanować treningi w taki sposób, aby przynosiły jak najlepsze efekty i sprzyjały przyrostowi tkanki mięśniowej w naszym ciele. Proces regeneracji trwa z reguły około tygodnia, choć całkowite "odnowienie" i brak jakichkolwiek śladów wcześniejszych uszkodzeń pojawia się dopiero po 10 – 14 dniach.

jak radzić sobie z zakwasami

Istnieje wiele szczególnie mocno odczuwalnych efektów, które objawiają się zwłaszcza w początkowej fazie uszkodzenia mięśni. Jest to ból, nadmierna sztywność, duża wrażliwość na ucisk, pieczenie i wzmożone napięcie. W niektórych, ostrzejszych sytuacjach mogą pojawiać się nawet stany gorączkowe. Takie ostre objawy w większości przypadków dotyczą jednak tylko tych sportowców, którzy trenują regularnie i często. Jeśli ktoś zajmuje się sportem czysto amatorsko i nie uprawia systematycznych treningów, to towarzyszy mu głównie sam ból czy nadmierne napięcie mięśni. Spowodowane jest to tym, że mięśnie nie są wówczas przyzwyczajone do takiego wysiłku, przez co w trakcie treningu ulegają poważniejszym uszkodzeniom. Sprawia to, że regularne uprawianie sportu znacznie wzmacnia nasze mięśnie, dzięki czemu stają się one mniej narażone na taki ból. Osoby które ćwiczą częściej – ale jednocześnie z umiarem, bez bardzo intensywnych treningów - nie odczuwają skutków uszkodzenia mięśni w tak dużym stopniu. Warto pamiętać, że ból mięśniowy pojawia się nie tylko po krótkotrwałym, jednorazowym wysiłku. Jest to również cecha charakterystyczna każdego dłuższego treningu wytrzymałościowego, jak na przykład bieg na dłuższych dystansach. Przyczyny bólu w tym przypadku mogą być jednak nieco inne. Przy takim treningu uszkodzeniu ulegają komórki mięśniowe – jest to skutek wyczerpania wszystkich zapasów energii, z jakich mogą czerpać mięśnie w czasie wysiłku. Uszkodzenie to powoduje ból, ale również tutaj po pewnym czasie następuje całkowita regeneracja, a wszystkie nieprzyjemnie skutki znikają. 

Każdy sportowiec powinien wiedzieć, że zakwasów można skutecznie unikać, albo przynajmniej w dużym stopniu je minimalizować. Przede wszystkim ważna jest tu wspomniana wyżej systematyczność w treningach. Osoby, które trenują częściej zyskują znacznie bardziej wytrzymałe mięśnie, dzięki czemu są mniej narażone na taki ból i nieprzyjemne odczucia. Niezwykle ważną rzeczą jest również odpowiednia rozgrzewka przed treningiem – silne zakwasy w wielu przypadkach są efektem tego, że przystępujemy do intensywnego wysiłku bez należytego przygotowania. Nie należy również przemęczać swojego ciała. Oczywiście, w sporcie każdy chce osiągać jak najlepsze wyniki, choćby dla własnej satysfakcji. Trzeba jednak mierzyć siły na zamiary i wyznaczać cele odpowiednie dla własnych możliwości – zbyt ciężki trening nie pomoże nam w uzyskaniu wymarzonych rezultatów, a jedynie znacznie nam zaszkodzi. Jeśli po wysiłku pojawiły się szczególnie mocne zakwasy, to najlepszym sposobem na nie jest po prostu przeczekanie. Mięśnie same zregenerują się po jakimś czasie, nawet jeśli czasami może to trwać kilkanaście dni. Przez ten okres nie należy rozpoczynać następnego treningu, bowiem również to może dla nas być bardzo szkodliwe.