Dodatkowe obciążenie treningowe pozwala zwiększyć efektywność ćwiczeń, dlatego jest chętnie wybierane przez sportowców – zawodowców i amatorów. Ci drudzy muszą mieć na uwadze, że obciążenie należy prawidłowo dobrać, w przeciwnym razie może wyrządzić więcej szkód niż pożytku.

Dostępne rodzaje obciążeń treningowych

Gdy decydujesz się na podniesienie poprzeczki podczas ćwiczeń, pozostaje jeszcze kwestia wyboru odpowiedniego obciążenia. Mogą to być obciążenia stalowe lub gumowe, które umieszcza się np. w woreczkach lub mocuje do wybranych partii ciała.

Rozpoczęcie ćwiczeń z obciążeniem

Początkowo trzeba skupić się na poprawności wykonywania ćwiczeń. Kiedy już opanujesz je do perfekcji i zmniejszysz ryzyko jakichkolwiek pomyłek czy kontuzji, wówczas możesz zamienić lekkie obciążniki na cięższe. Ważne jest w pierwszej kolejności dopracowanie techniki, nauka oddechu, a dopiero potem dołożenie następnego elementu treningowego, czyli ćwiczeń z obciążeniem.

Dla początkujących zalecanymi ćwiczeniami jest trening piramidalny lub full body workout. Koncentruje się on w równym stopniu na wszystkich partiach ciała, co pozwala na równomierne budowanie masy mięśniowej i urozmaicanie ćwiczeń. Najlepiej jest podzielić trening na kilka etapów i w każdym zwiększać obciążenie.

Dlaczego trzeba dobrać odpowiednie obciążenie?

Podnoszenie zbyt dużych ciężarów wcale nie przekłada się na lepsze rezultaty ćwiczeń. Przeciwnie – może prowadzić do utraty kontroli nad ruchami, zmniejszenia precyzji i wydajności, pomyłek, które skutkują kontuzjami. Obciążenie źle dobrane i nieprawidłowo stosowane obciąża stawy, a nie wpływa na mięśnie. A to właśnie na ich rozwinięciu i ukształtowaniu powinno Ci najbardziej zależeć.

Nie ma sensu też stosowanie zbyt małego obciążenia do sztangi i hantli. Odczujesz większe zmęczenie, a efekty ćwiczeń wcale nie będą spektakularne. Małe obciążenie nie wpływa na przyspieszenie rezultatów.

Jak dobrać obciążenie treningowe – wskazówki

Dopasowanie odpowiedniego obciążenia jest ważne, a należy to zrobić, mając na uwadze ciężar maksymalny (CM) i cel treningowy.

Obliczenie ciężaru maksymalnego

Jest kilka metod obliczania ciężaru maksymalnego, a więc ustalania, jakie obciążenie możesz podnieść tylko jeden raz, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Wybierz preferowaną wartość np. 100 kg i pomnóż ją przez ilość wykonanych powtórzeń np. 5. Potem pomnóż uzyskany wynik przez 0,0333. Na koniec dodaj uzyskaną wartość do ciężaru wyjściowego. Tutaj będzie to: 100 kg x 5 powtórzeń x 0,0333 = 16,65 + 100 kg = 116,65 to Twój ciężar maksymalny.

Cel treningowy

Są różne cele treningowe i to od nich zależy też dobór obciążenia. W zależności od tego, czy chcesz zwiększyć siłę mięśni, rozbudować masę czy poprawić swoją szybkość i moc wybierz odpowiednie obciążenie. Nie powinno ono jednak być mniejsze niż 50% CM (w naszym przypadku mniejsze niż 58 kg) bo nie przyniesie do oczekiwanych rezultatów. Największe obciążenie zastosuj, gdy chcesz zwiększyć siłę mięśniową. Do rzeźby obciążenie może być mniejsze.

Artykuł partnera